Comment prendre un sauna : règle des 200, löyly, chapeau et routine d’hiver
Une routine de sauna simple et adaptable autour de la température, du löyly, des rondes, de l’hydratation et du refroidissement.
On réussit parfois à rendre le sauna beaucoup plus compliqué qu’il devrait l’être. On cherche la température parfaite, le taux d’humidité parfait, le nombre exact de minutes, l’ordre idéal entre chaud et froid, le bon moment pour sortir, le fameux chapeau de sauna. Je comprends. Quand on commence, on veut des règles. Le problème, c’est qu’après quelques années, on finit par comprendre qu’il n’y a pas une seule séance parfaite. Il y a surtout la séance qui nous fait du bien dans ce sauna-là, cette journée-là. Ma façon de prendre le sauna a changé avec le temps. Celle de mes amis aussi. J’en connais qui veulent ça très chaud et assez sec. D’autres préfèrent moins chaud, mais avec beaucoup plus de löyly. Certains sortent après dix minutes. D’autres sont capables de jaser là-dedans très longtemps, sortir prendre l’air, puis repartir pour une autre ronde. Ça ne veut pas dire que les règles ne servent à rien. Il y en a de très pratiques. Je les prends simplement comme des points de départ, pas comme les dix commandements.
La règle des 200 est pratique, mais je n’en fais pas une religion
Une des règles les plus simples que j’ai rencontrées est la règle des 200. L’idée est d’additionner la température du sauna en Fahrenheit et le pourcentage d’humidité relative pour arriver autour de 200 ou moins. Par exemple : 180 °F + 20 % d’humidité = 200. 170 °F + 30 % = 200. 160 °F + 40 % = 200. Évidemment, au Québec, on utilise Celsius comme du monde normal. La règle devient donc un peu tannante parce qu’elle a été conçue en Fahrenheit.
- 180 °F, c’est environ 82 °C.
- 170 °F, environ 77 °C.
- 160 °F, environ 71 °C.
Mais le calcul n’est pas vraiment le plus important. Ce qu’il faut retenir, c’est que la température et l’humidité travaillent ensemble. Et ça, on le sent très vite. Un sauna à 90 °C assez sec peut parfois me sembler plus facile qu’un sauna à 75 ou 80 °C après deux bonnes louches d’eau sur les pierres. Le thermomètre ne raconte donc pas toute l’histoire. La règle des 200 aide simplement à comprendre ça sans transformer le sauna en cours de thermodynamique. Je ne considère pas 200 comme une limite de sécurité. Et je ne reste certainement pas assis à regarder l’hygromètre pour essayer d’atteindre 198 plutôt que 203. D’ailleurs, quand on lit les discussions de gens qui prennent le sauna depuis longtemps, on voit souvent la même chose : après un bout, ils arrêtent de regarder le chiffre d’humidité et apprennent simplement à connaître leur sauna. C’est pas mal là où j’en suis moi aussi.
Je commence souvent autour de 80 °C et j’ajuste
Quand quelqu’un me demande quelle température essayer pour commencer dans un sauna traditionnel, je dirais généralement quelque part autour de 75 à 85 °C. Pas parce que 80 °C est magique. C’est simplement assez chaud pour sentir qu’on est vraiment dans un sauna, tout en gardant de la marge pour voir comment la pièce réagit quand on ajoute de l’eau. Dans mon propre sauna tonneau, après huit ans, je le connais par cœur. Je sais ce que le thermomètre affiche quand j’aime la chaleur. Je sais ce que la première louche d’eau va donner. Je sais où m’asseoir si je veux plus chaud. Dans un sauna que je ne connais pas, c’est différent. J’ai déjà été dans un sauna à 75 °C qui cognait très fort parce que les pierres étaient brûlantes et que le löyly arrivait comme un mur. Et j’ai déjà été dans un sauna qui indiquait près de 90 °C et qui était étonnamment confortable parce que l’air était sec et la chaleur plus douce. C’est pour ça que les concours de température m’impressionnent très peu. « Mon sauna monte à 100 °C. » Parfait. Veux-tu une médaille? Le but est de profiter du sauna.
Le löyly change complètement la séance
Pour moi, une pièce très chaude et complètement sèche, c’est seulement une partie de l’expérience. L’eau sur les pierres, c’est là que le sauna prend vie. Cette vague de chaleur humide porte un nom : le löyly. On verse un peu d’eau sur des pierres bien chaudes. Elle se transforme presque immédiatement en vapeur et l’air chaud humide se déplace dans la pièce. On le sent sur les épaules, le dos, le visage, les oreilles. Et tout à coup, la même température semble beaucoup plus intense. C’est aussi pourquoi je préfère y aller graduellement plutôt que vider la moitié du seau sur le poêle. Une louche. On attend. Une autre si on en veut plus. Avec un bon poêle et des pierres vraiment chaudes, pas besoin de noyer le pauvre appareil. J’ai des amis qui adorent un löyly assez brutal. Ils veulent que la première vague fasse arrêter tout le monde de parler. D’autres détestent ça. Ils préfèrent ajouter de petites quantités et rester confortablement plus longtemps. Les deux façons sont correctes. Il faut évidemment utiliser le poêle comme il est conçu. Si vous êtes dans un sauna public avec une affiche qui interdit de mettre de l’eau sur le poêle, n’allez pas dire que Marc vous a donné la permission de l’ignorer. Mais chez moi, avec un vrai poêle de sauna et des pierres, le löyly fait partie du plaisir.
Le banc du haut est déjà un thermostat
On oublie parfois qu’on peut changer la chaleur sans toucher au contrôle du poêle. Il suffit de bouger. L’air chaud monte. Le banc du haut est plus chaud. Celui du bas est plus doux. C’est évident, mais c’est aussi une des meilleures façons de partager le sauna avec des gens qui n’ont pas tous la même tolérance. J’ai des amis qui montent tout de suite dans le coin le plus chaud. D’autres commencent plus bas, se réchauffent tranquillement, puis montent après. Je trouve ça beaucoup plus intelligent que de rester dans un endroit trop chaud juste pour faire le brave. Si vous êtes bien en haut, restez là. Si votre tête commence à vous dire que ça suffit, descendez ou sortez. Personne ne gagne au sauna.
Je ne transforme pas le chronomètre en défi
Pour moi, une ronde de dix à quinze minutes est assez normale. Parfois moins. Parfois plus. Ce que je ne fais pas, c’est décider que je dois absolument rester quinze minutes parce qu’un article quelque part dit que quinze minutes est la durée idéale. Ma règle est beaucoup plus simple : Quand je commence à penser surtout à sortir, je sors. Si je suis détendu, que je transpire, que je jase et que tout va bien, je reste. Si ma tête devient lourde, si je commence à avoir des étourdissements, des nausées ou simplement un inconfort qui n’est plus agréable, la ronde est finie. On ne pousse pas à travers les étourdissements dans un sauna. Il n’y a aucun trophée à la seizième minute. Sur les forums, c’est exactement ce qu’on voit aussi. Les routines sont partout. Deux rondes de quinze minutes. Dix minutes avec un löyly très fort. Une séance plus longue mais à température plus basse. Ça me semble parfaitement normal.
La première ronde et la troisième ne sont pas pareilles
Ça aussi, on le comprend avec l’habitude. La première ronde a souvent son propre feeling. Le corps commence à se réchauffer. Le sauna est chaud, mais tout n’est peut-être pas encore complètement saturé de chaleur. On s’installe. Puis on sort. On refroidit. On revient. Pour moi, la deuxième ronde est très souvent la meilleure. Le sauna est bien stable. Moi aussi. Les pierres sont bien chaudes. Le löyly est excellent. À la troisième ronde, j’ai parfois envie de plus chaud. Parfois de moins. Il n’y a aucune raison pour que chaque ronde soit identique. Une séance normale pour moi peut avoir trois rondes, mais parfois deux font parfaitement la job. Et un soir d’hiver avec des amis, la séance peut durer beaucoup plus longtemps simplement parce qu’on passe la moitié du temps dehors à jaser entre les rondes. Ça fait partie du sauna aussi.
Pas besoin d’un bain froid pour refroidir
Les cold plunges sont partout en ce moment. J’aime l’eau froide. Je comprends très bien pourquoi les gens aiment ça. Mais on n’a absolument pas besoin d’un bassin à 8 000 $ à côté du sauna pour avoir une bonne routine. Au Québec, l’hiver fournit déjà un système de refroidissement assez efficace. On ouvre la porte et on sort. On reste quelques minutes dans l’air froid. On prend une douche fraîche. On s’assoit dehors. S’il y a de la belle neige propre, on profite de la neige. Certaines personnes adorent sauter dans un bain glacé après chaque ronde. D’autres amateurs de sauna détestent ça et prennent simplement une douche fraîche. J’ai vu les deux. Pour moi, l’important est le contraste et la pause. Je veux refroidir assez pour que le retour dans le sauna redevienne délicieux. Pas besoin de transformer chaque pause en test de souffrance.
Mon petit plaisir d’hiver : de la neige dans le chapeau
C’est probablement la chose que les gens retiennent quand je leur parle de ma routine d’hiver. Je porte un chapeau de sauna. Et l’hiver, une de mes choses préférées est de mettre un peu de neige propre dans le chapeau avant de retourner dans la chaleur. C’est franchement fantastique. La neige fond tranquillement pendant qu’on est assis dans le sauna. La tête reste fraîche pendant que tout le reste du corps est dans la chaleur. Je ne prétends pas que c’est un protocole médical finlandais datant de 400 ans. J’aime juste ça. Et apparemment, je ne suis pas le seul. Dans une discussion Reddit sur les chapeaux de sauna, quelqu’un décrivait pratiquement la même chose : remplir son chapeau de neige l’hiver. Ça m’a fait rire. Je pensais que c’était seulement ma bizarrerie.
Pourquoi porter un chapeau dans un sauna?
La première fois qu’on voit un chapeau de sauna, on se dit souvent que ça a l’air un peu niaiseux. C’est vrai. Ça fait partie du charme. Mais pour beaucoup de gens, ça fonctionne vraiment bien. Un chapeau en laine ou en feutre agit comme isolant. L’hiver, l’isolant ralentit la perte de chaleur. Dans le sauna, il ralentit plutôt l’arrivée de l’air extrêmement chaud sur la tête. Moi, je trouve ça beaucoup plus confortable. Ma tête est souvent la première partie de mon corps qui commence à me dire que la chaleur devient trop intense. Ce n’est pas nécessairement un mal de tête. C’est plus une sensation de tête lourde, un peu « cuite ». Le reste de mon corps peut encore être très bien, mais ma tête dit que ça suffit. Le chapeau change beaucoup ça pour moi. Sur les forums, on lit la même chose formulée de différentes façons. Certains disent que les oreilles brûlent moins avec un gros löyly. D’autres disent qu’ils restent confortables plus longtemps. Des gens avec les cheveux longs ou colorés disent aussi que leurs cheveux semblent moins secs après une séance avec un chapeau. Je ne vais pas appeler un chapeau de sauna un traitement médical ou un soin capillaire. Mais si votre tête, vos oreilles ou vos cheveux sont toujours la première chose qui vous dérange, c’est une expérience qui ne coûte pas cher à essayer. Moi, je prendrais de la laine ou du feutre plutôt qu’une tuque synthétique ordinaire. Et oui, vous allez avoir l’air un peu drôle. Vous êtes déjà assis volontairement dans une petite boîte en bois à transpirer. Je pense qu’on peut laisser la dignité à la porte.
Et les cheveux?
On me demande souvent si le sauna est mauvais pour les cheveux. Je ne pense pas qu’il existe une réponse universelle très utile. Tous les cheveux ne réagissent pas pareil. Les cheveux colorés, longs, secs ou très fins ne réagissent pas nécessairement comme les autres. Certaines personnes mouillent leurs cheveux avant le sauna. D’autres les gardent secs et les couvrent. Ce que je peux dire, c’est qu’un air très chaud peut laisser les cheveux avec une sensation plus sèche et qu’un chapeau crée simplement une barrière physique entre les cheveux et l’air le plus chaud. Plusieurs habitués du sauna racontent exactement la même chose. Pour moi, ça suffit pour voir le chapeau comme une protection pratique, pas comme un soin beauté scientifiquement prouvé. Si vous dépensez une fortune en coloration, mettre vos cheveux sous un chapeau de laine pendant une chaleur extrême me semble une précaution assez raisonnable.
Les gens ne ressentent vraiment pas tous la chaleur de la même façon
C’est une des choses que je trouve les plus intéressantes quand je prends le sauna avec des amis. La tolérance à la chaleur ne suit pas parfaitement l’âge. Je connais des gens plus jeunes qui veulent sortir à 75 ou 80 °C. Je connais des habitués beaucoup plus âgés qui sont très confortables quand le sauna est nettement plus chaud. L’habitude compte. L’humidité compte. L’endroit où on s’assoit compte. La fatigue de la journée compte. Même la même personne peut avoir une tolérance complètement différente d’une journée à l’autre. Donc je ne dirais jamais à quelqu’un : « T’es jeune, tu devrais être capable d’endurer ça. » Ça n’a aucun sens. Le sauna n’est pas un sport d’endurance. Si quelqu’un préfère le banc du bas, laissez-le tranquille sur le banc du bas.
Je bois de l’eau entre les rondes
Ce n’est pas le sujet le plus passionnant, mais ça compte. On transpire. On boit de l’eau. J’en garde généralement à côté et je bois pendant les pauses. Je ne transforme pas le sauna lui-même en 5 à 7. Je sais très bien que sauna et bière ont une longue histoire sociale un peu partout, mais alcool et grosse chaleur, ce n’est pas le mélange que je recommanderais dans un guide sur comment prendre un sauna. Gardez la bière pour après si ça vous tente. Pendant la séance, l’eau fait très bien la job.
Je finis chaud ou froid?
Même les gens qui prennent le sauna tout le temps ne s’entendent pas là-dessus. Certains jurent qu’il faut finir froid. D’autres veulent que la dernière sensation avant de se rhabiller soit la chaleur. Je fais les deux. L’été, j’ai beaucoup plus tendance à finir avec une douche froide ou de l’eau froide. Un soir de janvier au Québec, il m’arrive de faire un petit refroidissement puis une dernière ronde chaude parce que je n’ai absolument aucune envie de me rhabiller en grelottant. Si je vais me coucher tout de suite après, j’aime souvent finir avec cette sensation de chaleur et de détente. Si c’est le jour et que je veux me réveiller, le froid est excellent. C’est une préférence personnelle. Pas une doctrine.
À quoi ressemble une de mes séances d’hiver?
Si quelqu’un me suivait pendant une soirée de sauna assez normale en hiver, ça pourrait ressembler à ceci. Je chauffe le sauna jusqu’à la température que je sais que j’aime, généralement quelque part autour de 80 °C. Je prends une douche avant. Première ronde : je m’assois assez haut, je laisse le corps se réchauffer et je commence avec un peu d’eau sur les pierres. Peut-être dix à quinze minutes. Si j’ai envie de sortir avant, je sors avant. Ensuite, dehors. Quelques minutes dans l’air d’hiver québécois peuvent être amplement suffisantes comme refroidissement. Je bois de l’eau. Je jase. Je laisse la respiration et le corps se calmer. Deuxième ronde : généralement un löyly un peu plus fort. C’est souvent ma ronde préférée. S’il y a de la belle neige propre dehors, c’est souvent là que le chapeau en reçoit un peu. Puis une autre pause. Troisième ronde si j’en ai envie. Parfois une douche fraîche. Parfois de la neige. Parfois je reste simplement dehors en me demandant pourquoi j’ai volontairement quitté une pièce qui était 80 degrés plus chaude. Puis c’est fini. Pas de feuille Excel. Pas de chronomètre obsessionnel. Pas de record à battre.
Ce que la règle des 200 ne peut pas vous dire
C’est pour ça que je reviens toujours au feeling. Deux saunas qui affichent tous les deux 80 °C et 20 % d’humidité peuvent quand même être très différents. Le thermomètre n’est peut-être pas à la même hauteur. L’hygromètre peut être complètement dans le champ. Un poêle peut avoir une énorme masse de pierres et donner un löyly très doux. Un autre peut avoir moins de pierres et donner une chaleur plus sèche et plus agressive. La ventilation change l’expérience. La hauteur des bancs change l’endroit où le corps se trouve dans la chaleur. Le verre change les pertes de chaleur. Le nombre de personnes dans la pièce change aussi les choses. La règle des 200 ne peut pas résumer tout ça. Je l’aime quand même. Elle donne aux débutants une façon simple de comprendre pourquoi 90 °C très sec peuvent être confortables tandis que 75 °C avec une grosse vague humide peuvent soudainement cogner très fort. Il faut simplement éviter de devenir esclave du chiffre.
Si c’est votre première fois, je ferais très simple
Chauffez le sauna autour de 75 à 80 °C. Assoyez-vous où vous êtes confortable. Pas besoin de monter immédiatement tout en haut. Restez quelques minutes et voyez comment vous vous sentez. Si le poêle est conçu pour recevoir de l’eau, versez une petite louche et attendez le löyly. Sortez avant d’être misérable. Refroidissez-vous. Buvez de l’eau. Retournez pour une deuxième ronde si ça vous tente. C’est tout. Après quelques séances, vous allez commencer à savoir ce que vous aimez. Peut-être 90 °C. Peut-être 75 °C avec beaucoup de vapeur. Peut-être que le banc du haut n’est vraiment pas pour vous. Peut-être que vous allez finir avec un chapeau de laine ridicule rempli de neige. Bienvenue dans le club.
La meilleure routine est celle qu’on a envie de refaire
C’est probablement toute ma philosophie. Je ne pense pas que le sauna devrait devenir une autre chose qu’on essaie d’optimiser à mort. C’est supposé être agréable. La règle des 200 est pratique. Le thermomètre est pratique. L’hygromètre peut être intéressant. Le minuteur évite peut-être de s’endormir là-dedans. Mais au bout du compte, votre corps donne un meilleur feedback que tous ces instruments. Si la chaleur est parfaite, profitez-en. Si vous voulez un löyly plus fort, ajoutez un peu d’eau. Si votre tête chauffe trop vite, essayez un chapeau. Si vous avez besoin de refroidir, sortez. Si vous en avez assez, arrêtez. Et si quelque chose ne va vraiment pas plutôt que d’être simplement chaud, n’essayez pas de prouver à tout le monde à quel point vous êtes finlandais. Une bonne séance devrait vous donner envie d’en refaire une autre. Pour moi, c’est ça, la vraie règle. La routine et les observations personnelles ci-dessus sont les miennes. Le contexte sur la règle des 200 et les exemples de communauté ont été vérifiés dans la littérature sauna et dans des discussions d’utilisateurs actuelles avant publication.
À retenir
À propos de Marc : Marc a passé sa vie adulte dans la construction et le travail du bois au Québec, notamment comme entrepreneur et installateur de saunas. Il construit et travaille sur des saunas depuis des années et écrit ici à partir de son expérience pratique. Ce blogue est indépendant et n’est affilié à aucun fabricant de saunas; toute relation commerciale liée à un billet sera indiquée clairement.